Все мы знаем, что для поддержания хорошего здоровья и нормальной работы нашего организма нам необходимо употреблять сбалансированную пищу. Сбалансированная — это такая, в которой будут в оптимальном количестве содержатся белки, жиры, углеводы, а также микроэлементы и витамины. Даже если вы хотите сбросить лишние килограммы, не стоит исключать какой-либо из этих составляющих из своего рациона.

Скажите: «нет» строгим диетам

Забудьте о диетах, в которых полностью отсутствуют жиры или углеводы. Такие эксперименты дают лишь кратковременный результат. Кроме того, строгие диеты могут обернуться серьезными проблемам со здоровьем, замедлить обмен веществ, привести к гормональным сбоям.

Только полноценное питание поможет вам:

• похудеть правильно за счет сжигания жира, а не уменьшения мышц или потери воды;
• сохранить молодость, подтянутость, упругость кожи;
• удержать сброшенный вес.

«Правило руки» в борьбе за фигуру

Как же определить, сколько и какой именно еды надо употреблять?
Жизнь современного человека задает быстрый темп. У нас мало остается времени на приготовление правильной пищи. Хорошей новостью будет то, что, придерживаясь одного простого приема, вам не нужно будет:

• изучать состав продуктов на этикетках;
• взвешивать каждое блюдо;
• делать сложные расчеты.

Эксперты в области здорового питания разработали «правило руки». Запомнив его, вы сможете легко определить оптимальное соотношение продуктов на своей тарелке. Итак, правило руки говорит нам о том, сколько и чего употреблять. При этом помните, что питаться нужно 3-5 раз в день.
Основной принцип в том, что размер порции пищи определенного состава выбирается в соответствии с вашей ладонью.

Белки

Белки – это важнейшая составляющая всех клеток, строительный материал. Обычно, в нашей пище присутствует недостаточное количество белка. Придерживайтесь «правило ладони», и вы ощутите благотворное влияние белков на процесс похудения.

Белок в достаточном количестве:

дает чувство насыщения;
питает наши мышцы, которые помогают сжигать жир;
способен уменьшить тягу к сладкому;
не превращается в организме в жир;
при похудении помогает сохранить красивое тело и упругую кожу.

Недостаток белка уменьшает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, нарушает деятельность нервной системы, замедляет восстановление клеток. Однако избыток белков также негативно влияет на организм. Поэтому помните о балансе и размере порции.

Углеводы

По скорости трансформации в глюкозу они бывают медленные и быстрые. В чем же их различие и все ли одинаково полезны и необходимы организму? В этом следует разобраться более досконально.

Медленные углеводы

Медленные углеводы еще называют полезными, что говорит нам о необходимости присутствия в нашем рационе. Их нужно употреблять ежедневно. Это нешлифованный рис, хлеб из муки крупного помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (исключение — манная).

Медленные углеводы:

источник энергии;
расщепляются равномерно в течение дня;
не дают скачка уровня сахара в крови;
не вызывают приступов голода.

Недостаток углеводов ведет к нарушению обмена жиров и белков.
В умеренном количестве помогают на протяжении дня оставаться активными, а значит сжигать калории, что приводит к снижению веса.

Быстрые углеводы

Сахар, конфеты, сладкие напитки и т.д. относятся к быстрым углеводам. И иногда мы испытываем острую потребность в таких неполезных, но очень вкусных продуктах.
Что же делать? Если очень хочется – то можно. Например, кусочек черного шоколада, но размером не более одного пальца.

Следует помнить о том, что быстрые углеводы:

• вызывают резкий скачок сахара в крови;
• вызывают чувство голода;
• высококалорийны.

Полезная замена сладостям

Сладости в рационе можно заменить фруктами. Они менее калорийны и значительно более полезны, ведь содержат витамины и микроэлементы.  Кроме того, это натуральные продукты, которые, несомненно, принесут огромную пользу вашему организму. Но не следует злоупотреблять ними, т.к. все-таки это сладкий продукт.

 

Жиры

Слово «жир» ассоциируется у людей с лишним весом, поэтому многие ошибочно считают, что при похудении нужно полностью исключать его потребление. Однако мы имеем в виду жир, как биологически активное вещество, которое крайне необходимо человеку для процесса жизнедеятельности.

Жиры:
являются источником энергии;
участвуют в обмене веществ;
улучшают переваривание пищи.

Полезные и опасные жиры

Стоит заметить, что не все жиры полезны. Существуют насыщенные жиры, которое содержатся в жирном мясе, молочных продуктах, маргарине, сливочном масле. В них есть полезные для организма вещества, однако их потребление необходимо свести к минимуму. Особо опасными являются трансжиры, которые входят в состав майонеза, кондитерских изделий, фаст-фуда, чипсов, снеков.

Жиры насыщенные (сливочное, арахисовое масло) мало полезны, но в малых количествах необходимы организму.
Размер порции соответствует длине большого пальца.

Полезными являются ненасыщенные жиры. Это растительные масла, омега-3, которая содержится в жирной рыбе, авокадо. Также полезные жиры содержатся в орехах и семечках.

 

Овощи

Употребление овощей поможет наполнить желудок, и при этом потребить минимум калорий. Так же овощи способствуют правильной работе желудочно-кишечного тракта, что позволяет регулярно освобождать организм от шлаков и других ненужных веществ. При этом не скапливаются токсины и все органы работают эффективнее.

Овощи:

низкокалорийные;
содержат клетчатку и волокна, которые помогают переваривать пищу;
имеют в составе витамины и микроэлементы;
быстро перевариваются;

Зелень

Содержит в себе массу полезных веществ. В том числе минералов, микроэлементов, витаминов, при недостатке которых снижается обмен веществ.

Зелень:

улучшает работу пищеварительной системы;
ускоряет обмен веществ;
низкокалорийная;
содержит клетчатку.

Ешьте умеренно

Также правило руки не только поможет правильно определить соотношение белковой, углеводной и жирной пищи, но и предотвратит переедание.
Переедание – одна из причин возникновения лишнего веса. Употребляя за один прием пищи больше, чем нужно, мы растягиваем наш желудок. Голодный желудок имеет объем, в среднем равный 500 мл, сытый – до 1 литра. Желудок человека с лишним весом может достигать 4 литров. По мере увеличения желудка, увеличивается количество еды, которое нам необходимо для насыщения. В результате мы потребляем больше калорий и прибавляем в весе. Умеренность в питании – залог стройности и здоровья.