В большинстве случаев последствием занятий спортом, направленных на потерю веса, бывает потеря небольшой части массы мышц. Можно ли избежать данной ситуации? Эта публикация посвящена тому, как уменьшить потерю мышечной массы, и освободиться от наскучившей прослойки жира. Главными элементами в данной процедуре будут занятия бегом и соблюдение правильной диеты.
Занятия бегом
Самое лучшее время для бега, безусловно, утро, т.к. именно в это время суток наблюдается самый низкий уровень гликогена. Это говорит о том, что организм как раз будет заниматься сжиганием жира для восполнения энергетических потребностей.
Длительность бега должна быть не меньше 45 мин. Бежать, нужно сохраняя темп, при котором вы можете без усилий разговаривать без одышки. Пробежки вечером не будут столь же эффективны для похудения, как утренние. В вечернее время организм должен будет брать накопившиеся за целый день углеводы, что значительно сократит результат.
В то же время, если пойти на пробежку после тренировки в спортзале, то запасы гликогена будут на нуле, что позволит сжигать калории. Но одна пробежка не принесет желаемого результата, главным аспектом все же, является соблюдение диеты. При правильном построении диеты, силовую нагрузку можно практически исключить.
Соблюдение диеты
Минимальная доза белка составляет 2 гр. на 1 кг массы. При расчетах важно учитывать, сколько калорий вы сжигаете за день. Например, для того, чтобы набрать вес человеку нужно 4000 калорий в день, а чтобы начать худеть, нужно сократить рацион до 500 калорий и наблюдать какие будут происходить изменения. Если вы будете видеть, что жир сжигается, значит, рацион подходящий. Если же будет наблюдаться потеря мышц, значит необходимо увеличивать калорийность питания.
Сохранение мышечной массы при уменьшении калорийности рациона.
Чтобы не допустить потерю мышц, стоит помнить и об аминокислотах BCAA. Их принимают утром и перед силовой нагрузкой. Употребление перед сном казеинового протеина является наилучшим вариантом борьбы с мышечным катаболизмом.
То, что поможет уберечь мышечную массу.
Усиленные тренировки способствуют уменьшению катаболизма. Для того, чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество съедаемых калорий, тогда организм будет перерабатывать жир. Но, т.к. мышцы употребляют большое количество энергии, организм может прибегнуть к избавлению от них. При усиленных тренировках организм понимает, что мышцы ему необходимы для того, чтобы справиться с нагрузкой и ищет альтернативные источники энергии, т.е. жир.
Снижение объема потребляемых калорий стоит осуществлять постепенно. Этот процесс влечет за собой понижение обмена веществ, что может быть причиной замедления процесса сжигания жира. Чем медленнее происходит сушка, тем меньше мышц будет потеряно, а жира больше. В утренний рацион необходимо включить прием медленноусвояемых углеводов, для восстановления запасов гликогена. А уже затем употреблять в пищу белки. После усиленной тренировки обязательно съешьте углеводную пищу, например банан.